站立深蹲：将弹力带绑在脚踝或膝盖上方，双手放在身体前方，保持平衡。缓慢下蹲，臀部向后，保持膝盖不超过脚尖，背部挺直。重复进行。侧卧臀桥：将弹力带绑在膝盖上方，侧卧在地面上，一只手臂支撑身体，另一只手臂放在身体前方。缓慢抬起臀部，使臀部肌肉收缩，然后缓慢放下臀部，重复进行。俯卧后踢腿：将弹力带绑在脚踝或膝盖上方，俯卧在地面上，双手放在身体两侧。缓慢抬起一条腿，使臀部肌肉收缩，然后缓慢放下腿，重复进行。另一条腿也进行同样的动作。仰卧单腿抬臀：将弹力带绑在脚踝或膝盖上方，仰卧在地面上，双手放在身体两侧。缓慢抬起一条腿，同时抬起臀部，使臀部肌肉收缩，然后缓慢放下臀部和腿，重复进行。另一条腿也进行同样的动作

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