小编说：
上周我们聊到了关于手臂的训练，很多值友留言说自己遇到了训练瓶颈，询问有没有突破的训练模式。这里与大家分享下我的瓶颈训练模式。
分享前先说下我以前的手臂训练，比较传统，关注训练的总体容量，会选择多个动作与多次数的组合，但由于动作过多，训练中后期疲劳现象特别严重。同时由于忽略了肌肉的收缩与控制，相对训练效果也并不理想。
去年我学习了一种新的训练模式，对手臂的整体刺激非常强烈，对于突破瓶颈期也起到了很大的帮助。这套交叉训练核心就是一个字，慢！重点是离心收缩时要缓慢下降，下降持续时间3-4秒，这样更考验肌肉对重量的控制与收缩。
这套训练我会选择6个动作，肱二头肌与三头肌各3个。相对每个动作的组数安排为4组，并使用中等以上的重量，次数范围是12-8次。每组的休息时间选择范围在45秒-60秒。尽可保证在45分钟内完成。
1、牧师椅曲杠弯举/固定器械弯举：选择8-12次的重量完成固定类的弯举。在顶峰收缩后，下落时越慢越好，尽可能控制在3-4秒内。手臂还原时确保尽量伸直，保证动作的完整性。
2、仰卧杠铃臂屈伸：同样选择8-12次的重量，重点在于全程的控制与体会肌肉收缩。下降时控制在3-4秒内。动作中尽可能地使肘部贴近身体，下落时大臂可以向头部移动10度左右，可以最大程度地保持收缩与紧张状态。
3、哑铃集中弯举 椅靠背：与上面的训练模式一样，角度调整为85度左右，腋下紧紧顶住椅子的靠背顶端，大臂外侧完全贴近在椅背上，做单笔的交易训练。也要关注手臂的伸展幅度，确保收缩与紧张状态。也可以选择牧师椅训练~
4、杠铃窄推：每组做12-8次，缓慢地下降，下降持续时间4秒。这个动作我在上篇内容中（复习点这里）讲解了我的做法，也感谢小编的补充。
5、自重反手引体向：通过多关节的拉动，不仅会使你的手臂得到足够的刺激，特别是二头的肌峰，还可以使你获得身体的全面发展。这里选择略窄于肩部的握距，数量一样保持在8-12次，下降时同样持续3-4秒。如果做不到可考虑用助力或伙伴协助。
6、自重双杠臂屈伸：身体保持身体垂直地面，肘部尽量贴近身体两侧，握距略窄于肩宽，不要过于关注下降幅度以免肩部受伤。数量一样保持在8-12次，下降时同样持续3-4秒。如果做不到可考虑用助力或伙伴协助。
以上这套组合可以按顺序完成，也可以按1+2/3+4/5+6合成3个超级组来完成。但不管怎么做这套动作重点都是顶峰收缩后动作完成的速度。一般这套训练模式我3-4次手臂训练后会训练1次。老铁们做这套动作训练时，如果遇到什么问题的话，别忘记给我留言~
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当老麦讲述了他的训练方式之后，小编马上就尝试了下这套“慢慢”的模式。这里说说个人训练后感受：首先这个训练模式确实像老麦说的一样，动作不多，但训练对整体的手臂刺激非常大，强度也不亚于大容量的常规训练。我按顺序依次完成训练动作，感觉就比较吃力，由于都是缓慢下放，中后期控制时间会渐渐缩短，也减少了训练次数。
这里小编建议如果初次尝试可再适当减轻重量（10-12rm的重量为好）。由于很少在二头训练中加入反手引体，最后的自重训练有些不习惯。但动作感受非常棒。希望老麦继续为我们带来训练的干货~
⭐ 另外小编针对此款训练也做几点建议：
训练开始前可以用绳索类做些轻微的热身，轻重量，不用做到力竭，只是快速激活手臂训练状态。
如果后期真的保障控制的速度，建议先减轻重量，尽可能不减少动作的次数。
⭐ 说了这么多，大家是不是已经跃跃欲试了？小编在此推荐些手臂训练的好物，值友们可以赶紧练起来了！
孤立大臂，更好地刺激手臂
值得买站内也有不少，便于携带，热身、加阻都很方便
这个不是封建迷信，有一定科学道理。局部限制血液，增强泵感，国外好多大咖用。东西倒不贵，喜欢的咱就试试。
通过增加杠杆的粗度，让我们能够获得更好的肌肉泵感，要举起粗杠难度相对更大，因此你需要更加集中注意力。不过，有的人认为举粗杠仅仅可以使他们变得更有力气。
我是Mike隋 (作者)：哥们，我发现你很活跃呀，你换图像了？我之前买鞋一直都在张大妈，现在被张大妈聘为运动专栏《燃》的驻场达人，会提供一些内容，这个不是很稀奇的。