背部是上身最大的肌群，宽厚结实的背部肌肉不仅可以体现出强壮的“倒三角体型”，同时也是力量的象征。练好背部是非常有必要的。今天我与大家分享下自己的背部训练。

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相信大多人的背部训练都是从引体向上或高位下拉开始的，其实我也一样。当然如果训练周期较为固定，我会把背部分化为上、下单独训练，这样可以更好地刺激训练目标。但在工作较忙、训练时间较少的时候，我会用一套较为全面的训练模式。下面我就与大家分享一下这套动作。

这套虐背计划一共有6个动作，其中包含一套下拉动作的超级组。计划所选动作由自重与固定器械相结合，多样且全面化，不论是宽度还是维度都可以很好地刺激到。每个动作需要完成4组，每组选择的重量为12-8次（恒定与递增重量都会参与，我会在之后的动作讲述中特别说明）。找到合适的重量后，动作所追求的长位移与全程移动，控制肌肉给予器械“完美控制”。

⭐ 背部计划动作：

动作1⚪杠铃划船：采用递增的重量完成12-8个，背部约为45度倾斜，主要针对背阔肌，全程移动，完美收缩背部，重点是动作不要过快，背部锁死，膝盖有适度的弯曲（约为15-20度）。

动作2⚪高下拉超级组：A与B两个动作为一组，组间不休息。2个动作都采用递增的方式完成12-8的数量（合计每数量为24-16下）。由于是超级组所以选择的重量要比常规做的重量轻些，确保可以完成数量与动作标准。

• A—正手宽握器械高位下拉，完成控制，全程移动，身体不要过多向后倾斜，顶峰收缩后控制慢速还原。

• B—反手窄握器械高下拉（可反向坐），不同的角度刺激背部，动作与A的要点一样 。

动作3⚪坐姿固定器械划船：动作中手臂尽量放松，更好地体会背部发力。双脚与躯干尽量保持稳定，避免泄力。后拉时肩胛骨充分回收，挤压背部。回放时控制张力，缓慢匀速。选择递增重量，每组做12-8次。

动作4⚪坐姿固定器械做单臂划船：与动作3一样，只是改变了握具，单臂划船的优势是可以更平衡地发展肌肉量，还可以更好地体会动作中背部的张力与收缩。同样是递增重量，每组做12-8次。

动作5⚪绳索直臂下拉：直臂下拉对背括肌的厚度有很好的训练效果，同时在常规训练中也适合作为热身来激活背部。建议选用短直杆来完成动作，上半身微微前倾就好，而不是90度。身体核心收紧，背部肌肉始终保持张力，手臂虽然伸直，但不要完全发力，避免手臂受伤。重量不要过大，此动作为恒定总量，每组数量不变，完成15-12个。

动作6⚪史密斯单侧划船：这是一个非常规的动作，相比哑铃划船的好处在于动作轨迹更加稳定，尤其在划船上半程的时候泵感会强于哑铃划船。重量适中。恒定重量数量为15-12个。

⭐ 小编补充

老麦分享的这套背部计划，除了可以与常规背部训练交替使用外，也非常适合入门不久的练习者，对于背部整体的发展有很好的帮助。动作的选择与安排来看，也比较合理，将自由重量放在了最前面，随后是下拉与划船的递增组，最后用孤立动作完成较高的数量，更好地刺激背部，榨干最后一丝力气。

特别是坐姿划船，这里安排了两个。这个动作很多人都忽略，但从某种意义来说，坐姿划船动作对背部的发展要大于下拉类。“祖师爷”罗尼的背部训练中不论动作怎么变化，坐姿器械划船都是必做的，且多为15RM以上的重量，可见其重要性。

另外小编建议可以在这套计划开始前做几组引体向上，不必力竭，完成可完成的70-80%，这对于背部训练的激活非常有效（针对有一定经验的训练者）。常规训练时你可以试试最后再完成下拉动作，可不限制组数，以数量为目标，比如完成50个，或者更多，爱歇不歇，反正完成规定数量就好。总之训练动作要有针对性，而不是一成不变。要点也像老麦说的一样，顶峰收缩后背部一定要控制器械，慢慢还原，一定要慢！所有动作手臂都不要完全伸直，保持背部的张力~

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