网络实时票房的数据显示，公映不到三周的《速度与激情8》国内票房已突破25亿，大伙对于跑车和肌肉的热爱果然非同凡响。F8中各位燃到不行的型男收获了一众迷妹，同时也激励了现实中的男同胞踏上了健身的不归路。
立夏将至，眼下脱衣显肉的季节又来了，健身者都不约而同地骚动起来。然而很多健身者，特别是刚入门的新手，往往容易低估了饮食在健身中的重要程度。常言“三分练，七分吃”，力量训练的作用并不能使肌肉增长，而是破坏肌肉、撕裂肌纤维。随后肌纤维凭借着优质而充足的蛋白质原料来修复、生长，这个复杂的化学反应也离不了碳水的供能，离不了各种维生素和矿物质来修复身体组织，提升代谢能力。
认识到健身过程中饮食的重要性，那么福利来了，下面是一个2200千卡的营养均衡健身能量餐单，适合身材适中且健康（即BMI∈[18.5,24] ，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m））、有减脂增肌需求并进行中低强度运动的成年男士。
早餐：416kcal
①全麦面包（3片，108g）266kcal
由于是用未剔除麦麸和胚芽的全麦粉制作而成，全麦面包吃起来会有大自然的味道——麦芽的香气。全麦面包含各种人体所需的微量元素，且富含粗纤维，食用后极易产生饱腹感。但其富含VB、不饱和脂肪酸，容易氧化变质，所以注意不要囤货太多哦。
②豆浆（1杯，220g）35kcal
③香蕉 （1根，125g）115kcal
早餐作为一天的活力来源，易消化、好吸收、吃起来方便、且让人长时间能量满满的香蕉，便成为相当适合的食物。另外，香蕉中含有色氨酸，人体可以将其转化为血液中的复合胺——使人感到精神放松的物质，这也就是为什么大家常说的吃香蕉会快乐~
上午加餐：144kcal
①酸奶（1杯，200g）144kcal
午餐：618kcal
①杂粮米饭（300g）374kcal
使用稻米、红豆、黑米、薏米、糯米、芡实米各50g，按照日常煮米饭的方式制成。
②干煸芸豆（150g）139kcal
其可食用四季豆约130g，肉丝10g。
③胡萝卜炖牛肉 （200g）299kcal
烹饪小贴士：
将牛肉（100g）切成块，放入沸水锅中焯一下，捞出控净水，再用清水冲去浮沫；
胡萝卜（250g）洗净，切成滚刀块；
葱（25g）切段、姜（25g）切片；
将锅置于旺火上，倒入植物油烧热，放入花椒、大料、葱段、姜片煸炒出香味，放入焯好的牛肉块煸炒，加上料酒、酱油、清水（没过牛肉块5厘米）、白糖，烧沸后转用小火；
炖至牛肉块八成熟时加上精盐和切好的胡萝卜块，炖至牛肉块、胡萝卜熟透即可。
下午加餐：192kcal
①豆干香干（4片，125g) 190kcal
豆干富含人体三大供能物质——蛋白质、脂肪、碳水化合物，还含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质，适合休闲加餐。市面上过油过盐的豆干加工食品较多，注意选择热量在600kJ/100g左右的豆制品为宜。
②黑咖啡一杯 (200g) 2kcal
黑咖啡可促进新陈代谢、加快血液循环、促进脂肪燃烧的效果。运动前来一杯无糖黑咖，可以使运动效果更佳哦。黑咖啡热量极低，每100g仅一大卡，但是饮用过量的咖啡可能阻碍矿物质吸收，每天饮用不宜超过一杯。
晚餐：687kcal
①黑米馒头（1个，100g）227kcal
②清蒸鸡胸肉 （150g） 174kcal
鸡胸肉中的氨基酸和人体氨基酸相似，所以易吸收，且脂肪含量稀微，是健身者万年不变的增肌圣品。烹饪时，鸡胸肉切成块，倒入适量的料酒，放进微波炉或者蒸锅蒸熟就可以了。
③芹菜肉丝（200g）154kcal
烹饪时芹菜和瘦肉比为3:1。
④海米蔬菜汤（300g）36kcal
优质的海米蛋白质含量达55%以上，同时富含钙、磷等多种矿物质。由于海米本身就是咸的，故可以不放盐，可依照个人口味酌加。
⑤橙子（200g）96kcal
以下是科学而严谨的食谱数据分析，数字过敏者可自动忽略。
本食谱中三餐热量比例为26：43：31，较我们鼓励的三餐比例3：4：3相对合理。三大营养素供能比例为碳水53%、脂肪25%、蛋白质22%，我国正常成年人的推荐范围50%~65%、20%~30%、10%~20%。
一日总脂肪59.6g，主要来源为炖牛肉胡萝卜、豆腐干、干煸芸豆；碳水化合物293.2g，主要来源是杂米饭、全麦面包、黑米馒头；食谱中含有多种优质蛋白质，共118.2g，主要来源为清蒸鸡胸肉、豆腐干、豆浆、酸奶、杂米饭。蛋白质的供应量能满足身体的增肌需求。
关于维生素，该食谱中含有维生素B1 1.2mg（参考值1.2mg），维生素B2 0.9mg（参考值 1.2mg），维生素C 120.6mg（参考值100mg），维生素A 984.5微克（参考值800mg）。各类维生素供应充足。
关于矿物质，该食谱中含有钙1111.4mg（参考值800mg）， 铁 28.2mg（参考值20mg）， 锌13.5mg（参考值12.5mg），钾 3022.9mg（参考值2000mg）。各类矿物质供应十分充足。
特别提示：
1.本食谱适合健康人士使用，如果使用者有其他病史，请遵医嘱调整饮食方案。
2.如对本食谱中的某些食材有过敏或不耐受反应，也需要咨询营养师，进行食材替换。
3.食谱中的数据参考食品营养数据库，其热量值及营养素受食物本身特性、烹调方式、时间、饮食习惯甚至身体代谢水平等因素影响较大，若想减小误差，尽量按照食谱给出的份量进行烹调、食用。
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神威如狱
2017-05-02 13 
锋达人
2017-05-02 12 
休恩
2017-05-02 3
查看全部97条评论看完了。。吃不起。。。[捂嘴]
看完了，我还是继续我半斤鸡胸，一条青瓜，一个西红杮，一个煎鸡蛋的午餐
关键是你天天这么做菜你还有精力锻炼么？