腰酸背痛老不好？
抽筋腿酸易摔倒？走路没有劲，一口气上不了五楼？这孩子，多半是缺钙了。
经过电视媒体孜孜不倦的宣导，加上大家奔走相告，越来越多的人意识到缺钙的危害，于是乎，“国民补钙运动”
兴起了，各种各样的补钙产品悄无声息的潜入寻常百姓家，这场关乎每个人身心健康的运动在中国历史上的地位，堪比太平天国运动。问题来了，如果补钙的姿势不对，会不会像太平天国运动一样以失败告终呢？
身体缺乏钙质的确实大有人在，但除老幼病残孕
，多数人的缺钙只是不正经吃饭、活动量太少造成的，解铃还须系铃人，针对这些人，好好吃饭、适当运动才是不二法门，只有在身不由己无法均衡膳食时才考虑以营养补充剂的方式补钙。
身不由己者可参考↓↓↓↓
今天为大家推荐一份优雅补钙餐，设定摄入热量为1800大卡，适用于身材匀称的轻体力劳动女性
，重体力、男性、需要增肥者酌情增加饮食量，需要减重者可酌情减量。
早餐：
①燕麦片 两大勺（30g）
②牛奶 1盒（250g）
③番茄樱桃 10颗（180g）
燕麦可是登上过《TIME》的食物
，营养丰富多彩，被冠以“第五大健康食物”的称号。并且燕麦生性纯良，对吃它的人相当友善，烹饪起来毫无难度，分分钟搞定，两三勺就可冲泡一碗。这里我们可以用热牛奶来冲泡麦片，比清水煮起来更浓稠美味。提醒一下，如果你的燕麦用开水泡出来甜甜的、很贴心，那你一定买到了“假燕麦”。选购燕麦要睁大眼睛
看准食品成分表是否不含白砂糖、糊精树脂末。
上午加餐：
①酸奶 1小杯（100g）
②烤黑豆（50g）
每百克的黑豆含钙量为224mg，也是能上十佳补钙产品荣誉榜的。烘烤类的黑豆，通常可以很好的避免油盐过量，并且烤豆子吃起来松脆浓郁，越吃越香，一颗一颗根本停不下来，特别适合在加餐或追剧
的场景中取代饼干、薯片的地位。
午餐：
①馒头（大、方，100g）
②芝麻酱拌生菜（150g）
芝麻酱在补钙届常常被推上神坛，毕竟人家每百克含钙量就1057mg，甩牛奶、豆类好几条街。但是作为一种有格调的调味品，总不能像奶类那样直接拿来喝。用来做快手凉拌菜还是不错的，
方便快捷又健康。
③虾仁炖豆腐（200g）
一般每百克豆腐含钙量为140~160mg，补钙能力中规中矩。
下午加餐：
①酸奶 1小杯（100g）
②鲜枣 13颗 (182g)
晚餐：
①蛋炒饭（150g）
②清蒸鱼（150g）
说到蛋鱼虾，其实往往不如蛋壳、鱼刺、虾壳更能够补钙
，但是这些食物中富含的维生素D可不能忽视。VD能够诱导钙和体内蛋白的结合，使钙更好地被人体吸收。
③莴苣炒木耳 （200g ）
每百克干黑木耳的钙含量为295mg，所以其补钙能力也能在补钙届排位的。另外值得一提的是，黑木耳同样有益于经常处于雾霾天的人。黑木耳中含有大量胶质，吃起来黏黏脆脆的，吃进肚子里可以吸附消化系统中的部分“霾”。
④苹果 1小个（160g ）
前方尿点预警—— 无聊的食谱分析时间到了……
本食谱中三餐热量比例为27：43：30，接近我们鼓励的三餐比例3：4：3。三大营养素供能比例为碳水53%、脂肪27%、蛋白质20%，我国正常成年人的推荐范围50%~65%、20%~30%、10%~20%。上午下午加餐热量摄入均匀，以防止饥肠辘辘或者过分饱腹的情况发生。
一日三餐总脂肪53.4g，主要来源为蛋炒饭、芝麻酱拌生菜、虾仁炖豆腐；碳水化合物222.4g，主要来源是馒头、黑豆、鲜枣、蛋炒饭；蛋白质83.2g，主要来源为清蒸鱼、奶类、虾仁豆腐。
为提高食物中钙质的利用率，将各类富含钙质的食物均分在各餐次，分别为早餐的燕麦牛奶，上午加餐的酸奶、黑，午餐豆腐、芝麻酱，下午加餐的酸奶，晚餐的鱼和木耳。钙摄入总量高达1047mg（50岁以下参考值800mg，50岁以上1000mg）。
特别提示：
1.如对本食谱中的某些食材有过敏或不耐受反应，需要咨询营养师，进行食材替换。
2.食谱中的数据参考食品营养数据库，其热量值及营养素受食物本身特性、烹调方式、时间、饮食习惯甚至身体代谢水平等因素影响较大，为饮食均衡保持身材，尽量按照食谱给出的份量进行烹调、食用。
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野猫的逆袭
2017-05-04 3 
秩序之光头强
2017-05-04 1 
大伯酱
2017-05-04 1
查看全部21条评论亚洲人有部分乳糖不耐受 因此牛奶可能不是最佳选择，但是只要不是厉害的乳糖不耐受那么牛奶是可以喝的，而且营养结构比豆浆好
我还以为是腐女来开车了[ok了]
正在吃钙尔其咀嚼片，每天1-2颗，我觉得挺方便的