1. 对于男性初学者，建议选择45公斤的哑铃作为起点。这个重量适合刚开始锻炼的人群，能够帮助适应运动强度并找到正确的发力感。

2. 女性初学者则推荐从23公斤的哑铃开始。这样的重量既能满足塑形需求，又不会因为过重导致受伤。

3. 如果个人身体素质较好或有一定运动基础，男性可以选择35公斤，女性可选择35公斤的哑铃进行训练。

4. 在实际选择时，可以通过测试来确定适合自己的重量。例如，尝试完成一组812次的动作，如果轻松完成超过12次，说明需要增加重量；反之，若难以完成8次，则应选择更轻的哑铃。

5. 随着训练进展，应逐步增加哑铃重量，但要循序渐进，避免因突然加大负荷而造成肌肉损伤。同时，确保动作标准以达到最佳锻炼效果。