早餐奶

此前，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏出席防控新冠肺炎疫情讲座时表示：“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。”

张文宏教授建议孩子吃两样东西，再去上学。

“我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃两样东西，要么是鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治这些都可以吃，他不吃也不行，你说非要吃，不吃了不上学。”

家长们，您知道鸡蛋煮几分钟最好？哪款牛奶最适合孩子吗？

鸡蛋煮几分钟最好？

让我们来看一下，下面这个煮鸡蛋的实验吧！

实验步骤：

⚫烧开一锅水，把鸡蛋放进去，盖上锅盖；⚫共 15 颗蛋，分别煮够 1～15 分钟；

最后，拿出来放到冰水中，浸泡 2 分钟后，剥掉蛋壳。

想知道实验结果吗？接下来就揭晓。

🔵煮鸡蛋，多 1 分钟都不行

时间，就是煮鸡蛋的灵魂！

哪怕是差了一分钟，样子都不太一样，甚至会错过最喜欢的口感。

那么这颗蛋，就是一颗失败的蛋。

无图无真相，下面就是 15 个水煮蛋的全家福：

厉不厉害？简单总结（看图说话）以下就是：

1～2 分钟的蛋

完全没熟，只有蛋白稍微凝上了一点。目测应该还能做个蛋花汤。

但再多煮一分钟，蛋花汤就做不了了……

3～5 分钟的蛋

蛋白逐渐凝固了，但蛋黄基本还是生的，可以自由流动。

如果你想吃「温泉蛋」「欧姆蛋」，这个程度就差不多了，赶紧关火起锅捞鸡蛋。

6～10 分钟的蛋

蛋白摸起来很柔软，蛋黄开始凝固上了。大部分人都表示，喜欢这阶段的煮鸡蛋，也就是我们常说的「溏心蛋」。

如果你也是其中之一，下回可以定个时。万一不小心多煮了一分钟，就是——

11 分钟以上的蛋

也就是充分的「全熟蛋」，蛋白蛋黄都开始变硬，吃起来可能有点……噎。

总而言之，哪怕只是少了或多了一分钟，都完全是另一个蛋了，简称「完蛋」。

🔵那鸡蛋煮多久才最好？

这个问题，可以从营养、口感、安全三个方面来说。

➊ 营养方面，区别不大

加热对鸡蛋的营养影响其实并不大，蛋白质和矿物质不会因为多煮了几分钟就无法吸收了。

稍微有点影响的是维生素，但损失并不大，可以不用太纠结。

➋ 口感方面，「仁者见仁，智者见智」

不论是溏心蛋、全熟蛋，还是煮好几个小时的茶叶蛋，喜不喜欢都要看个人口味。

如果你的口味比较大众，就可以选择 5 分钟以上 10 分钟以下的蛋，比较能在口感、营养上都兼顾好。

➌ 安全方面，10 分钟以上的全熟蛋更好

鸡蛋是种容易受到细菌污染的食物。没有完全凝固的蛋，例如温泉蛋、溏心蛋，意味着没有达到杀菌温度。

如果正好碰上了被污染、有病在身的鸡蛋，可能会造成食物中毒。

但这并不代表就不能吃了。如果你喜欢吃溏心蛋，建议买质量有保障、合理保鲜的鸡蛋，无菌蛋就是其中一种。

并且，隔夜的溏心蛋最好就别吃了，可能有风险。

但如果是全熟蛋，只要及时冷藏，放 3～4 天也可以吃。

🔵蛋黄发青放心吃

很多人应该都有注意到：全熟的鸡蛋，蛋黄外总有一层薄薄的、青色的东西。

这是鸡蛋中的硫化氢和铁在高温下反应形成的硫化亚铁，没有毒。

蛋黄发青不影响口感，唯一不好的可能只是影响美观。

不喜欢的话，注意别煮太久，并且及时用凉水降温就好。

哪一款奶最适合孩子呢？

去超市里逛逛，货架上各种牛奶一字排开：鲜牛奶、高钙奶、低脂奶、早餐奶……这些不同的牛奶有什么区别？哪一款最适合孩子呢？我们来听听中国注册营养师刘萍萍、中国农业大学功能乳品重点实验室博士胡长利、大连市中心医院营养科主任王兴国等专家们的建议。

🔵不同牛奶有何不同？

No.1 常温奶

常温奶（超高温灭菌乳）是采用超高温瞬时灭菌技术生产加工，并灌装入无菌包装内的牛奶。

瞬间灭菌在杀灭细菌和微生物的同时，能够最大限度地保护牛奶的营养和口味。常温奶通常采用无菌复合纸包装，无需冷藏和防腐剂就可以使牛奶在常温保存较长时间。

相比巴氏灭菌奶，常温奶会损失一些叶酸和B族维生素。

No.2 鲜牛奶

鲜牛奶通常指的就是巴氏杀菌乳，它跟常温奶相比，因为灭菌温度比较低，风味口感更佳，营养（如维生素B1）也保留得相对好一点。

但就补充蛋白质和钙而言，两者没多大区别。

鲜牛奶保质期短，一般为2~8天，需要放冰箱里冷藏，适合平时购物方便，也方便冷藏食物的人。如果条件不允许，买常温奶就够了。

No.3 低脂奶

普通牛奶的脂肪含量约为3%~4%，而通过脱脂工艺降低牛奶中脂肪含量得到的产品便是低脂、脱脂奶。

脱脂工艺难免会损失牛奶中一些脂溶性的营养物质及香气。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%，脱脂奶的在0.5%以下。

健康人群没有必要为了控制脂肪摄入而选择低脂奶。

有控制脂肪、胆固醇摄入需求，如超重、肥胖、高血脂、心血管疾病患者等人群，以及喝奶比较多（每天2杯以上）的人，最好选脱脂或低脂奶。

No.4 高钙奶

高钙奶中钙的含量至少为120毫克/100毫升，不过，牛奶本来就富含钙，基本在100~120毫克/100毫升之间，而且这种钙的吸收率很高。

到底有没有必要买高钙奶，要看个人饮食情况：

如果平时饮食比较单一，喝奶也少，可选择高钙奶；

如果奶类、豆腐、绿叶菜等食物吃得比较多，能摄取充足的钙，就没必要买高钙奶。

No.5 无乳糖奶

牛奶中的乳糖含量约为4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，无乳糖的限量要更低一些，为≤0.5%。

这类牛奶适合乳糖不耐的人，对于其他人来说没有必要。

No.6 早餐奶

市场上常见的早餐奶，比如燕麦牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，它们往往属于调制乳，而不是纯牛奶。

营养上，跟纯牛奶相比：

好的方面是，添加了谷物粉或是坚果粉，强化了某些营养素，并且口味往往更好；

不好的方面是，奶成分不是100%，而且加了水，因此蛋白质含量很可能不如纯牛奶，而且还可能额外加了糖。

因此，如果本来就有喝普通纯牛奶的习惯，没必要专门换成早餐奶。

No.7 A2β-酪蛋白奶

牛奶中的蛋白质分为两类：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多种，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白继续分型，如A1型、A2型。

只含有A2型，而不含有A1型的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并没有研究发现其营养更好。

不过，倒是有一些证据证明A2型蛋白不像A1型那样，容易引发一些不良的消化系统症状。跟普通牛奶相比，这种牛奶的价格往往更高。

如果一喝牛奶就出现腹胀、腹泻等不适症状，而且喝无乳糖牛奶也解决不了这个问题，可以尝试A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶没什么不舒服，喝普通牛奶即可。

No.8 透明袋牛奶

这种包装的牛奶因为能看到里面白花花的奶液，而给人多了几分信任。但其实，它在营养上跟其他包装牛奶没啥区别。

相反，如果做不到避光保存，还会使维生素B2等对光敏感的营养素慢慢损失掉，反而降低了牛奶的营养，另外风味口感方面也可能受到一定影响，并且也更易变质。

No.9 有机奶

跟普通牛奶相比，有机奶的确安全质量要求更高。不过论营养，目前没有充分证据证明其比普通牛奶更高。

一般来说，有机奶卖得比较贵，总体来看，其性价比并不高。

🔵一张表挑出适合你的那杯奶

如何挑出与自己最“般配”的那一杯牛奶？不妨参考下面这张表。

选牛奶，蛋白质是重要的参考指标。根据国家相关标准，牛奶可分为：

纯牛奶（或鲜牛奶），蛋白质含量≥2.8克/100克；
风味牛奶（或调制乳），蛋白质含量≥2.3克/100克；
含乳饮料（或乳酸菌饮料），蛋白质含量≥0.7克/100克。

需要说明的是，风味牛奶本身也是牛奶，因为其中80%以上的原料为纯牛奶。

但含乳饮料本质上不是牛奶，其蛋白质含量远远低于牛奶，多数含有大量的糖分，不能把它们等同于牛奶饮用。

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