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对于当代低头族来说，想必大家都有因为长期玩手机或者工作学习的时间较长之后出现的肩颈劳损、脖子酸痛的情况，而除了酸痛外，也形成了圆肩驼背，体态不好的情况，虎背熊腰真的是太刺耳的形容词，尤其是对女生来说。那么如何通过适合初学者的瑜伽动作来缓解疲劳，又同时改善我们现在的形体状态呢？本次值无不言，我们请到了美女瑜伽老师@做精致持家有方的少女，为我们在线解答~
本期话题：缓解肩颈疲劳，改善圆肩驼背
怎样改善圆肩驼背？
有什么适合初学者的动作？
如何缓解肩颈疲劳？
......
以上为示例问题，本篇干货多多，各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾（使用手机的值友可以在评论区@做精致持家有方的少女直接提问，PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。）
我要请教
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本期嘉宾:@做精致持家有方的少女
前言：
现在很流行的一种说法：
“气质在肩，年龄在背，背薄一寸，年轻十岁。”
依稀记得小时候，走在放学回家路上亦或周末惬意逛街的时刻，从背后突然传来一句“走路的时候挺直腰板儿！”同话音一同到达的，还有妈妈对我驼背满怀“关爱”的铁砂掌~~~
看到这段话，如果你也有共鸣的话，那我单方面宣布，咱们就是一起从小就被矫正含胸驼背了的小伙伴了！
况且改善圆肩驼背是我们人类持之以恒的话题之一~上到八十老人下到八岁孩童。
上图中的老奶奶就是我们的榜样呀
！所以这一篇我们就一起练起来，跟圆肩驼背说拜拜，变身气质“值男”、“值女”
。
如果大家有关注我上一期内容的话，我与大家分享了关于颈部与肩部的初级运动，对于头颈牵引富贵包有一定的改善作用。还没有阅读的值友可以点击上面的“传送门”，直接抵达~
正式练习：
估计值友们跟我一样深受加班困扰 ，集中锻炼时间很有限，此次我就分享几套能利用碎片时间进行训练的动作，并且只需徒手或依靠墙面作为辅助，非常适合新手在家中或是工作午休简单、轻松的练习
。
①靠墙开肩打开胸腔
找一面墙，靠墙而站，双脚打开与髋同宽或者舒适的宽度，离墙有一臂的距离，参照图片提示做动态的练习，配合稳定缓慢的呼吸，一吸一呼为一次，做六次。
②靠墙拉伸胸大肌与胸小肌
造成含胸体态的主因便是胸部肌群过于紧张，所以运动前的拉伸松解很重要，这个拉伸也是有效地激活目标肌群。两侧的肌肉紧张程度可能不一样，这个很正常哦，对于更加紧张的一侧要多加一组。
单侧拉伸都是配合呼吸，吸气延展，吐气发力拉伸，再次吸气延展，吐气加深拉伸强度，保持三秒呼吸再吸气还原。重复两次。再做另一侧
③前锯肌的认知与激活
前锯肌不太被人们熟知，所以总是被忽略掉，而它的作用却很多
维持肩胛骨的稳定
改善翼状肩胛
胸椎过直过弯的改善
乳腺疾病的改善
改善圆肩驼背
帮助呼吸控制肋骨的肌群
保持胸腔空间，使人挺拔
④猫狗式及其变体
动态的猫式对于胸腔的打开脊柱与整个后背部的灵活与放松都有帮助，单独这一个体式就值得你每天拿出来五分钟去练习哦~腰椎不适颈椎不适的都能得到改善~
力荐
⑤肱三头肌的拉伸与腋下的打开
肱三头的位置其实就是女孩子常说的拜拜肉的地方，很多女生爱练习天鹅臂~那这个拉伸一定不可少哦。
⑥W式高位下拉上背部练习
这个徒手的简易版先去协调双手的同步，然后练习轨迹稳定之后，可以手拿伸展带去做，多一份阻力~效果也会有所提升。
⑦反向祈祷式及变体
在前面一些列的拉伸胸前肌群之后，我们可以尝试做反向祈祷式，加强一下上背部肌群，如果不可以双手合十可以互抱手肘哦
⑧鹰式手臂拉伸背部肌群
大家都知道练完还是要拉伸哒，虽然今天背部的练习强度不大，依旧拉伸不能少哦~
⑨后背部动态拉伸与放松
最后一个动作结束今天的练习，要是鹰式手臂你做不了，可以选择这一个作为最后的拉伸放松哦~配合呼吸做五次即可~
建议入门装备：
在养成运动习惯前，不建议大家立刻成为一名“装备党”，我在“张大妈”这里搜索了一下，寻觅到几款便宜又实用的小装备，非常适合新手朋友在运动前灵活关节，以及在运动后放松肌肉使用。后续我也会找时间，单独写一期有关这些“小器械”使用分享。
结语：
这一篇练下来是否觉得整个人神清气爽了呢？
今天主要是针对上背部的训练，下一篇我们再来说下背部该怎么练
。练习后记得及时补充水分哦
。有经常练习力量的小姐姐可以试一试四柱，这个体式能有效检测你力量训练成果。
鉴于拍照的死板和不苟言笑，附送几张美颜过度的网友照骗愉悦下心情~
文笔稚嫩之处还望大家多多包涵~值友们可在评论中聊一聊自己平时是如何拉伸放松的，所有提问我努力第一时间回复大家~让我们共同进步！如果认可我的文章，还希望大家不要吝惜手中的“点赞、收藏、打赏”哦！在此由衷感谢大家的支持与喜欢呀，啾咪~❤
往期回顾：
