杠铃片常识

杠铃有标准杠铃和非标准杠bai铃两du种。

①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分zhi组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过2.20米和2.15米，横杠直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（黄色）；10千克(绿色)；5千克（白色）、2.5千克（红色）、2千克（蓝色）、1.5千克（黄色）、1.0千克(绿色)和0.5千克（白色）。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过2.20米和2.15米，横杠直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（黄色）；10千克(绿色)；5千克（白色）、2.5千克（红色）、2千克（蓝色）、1.5千克（黄色）、1.0千克(绿色)和0.5千克（白色）。

②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

美国布鲁克林的力量与功能性训练教练Jeb Stuart Johnston设计了一套杠铃片训练，8个动作在固定时间内尽可能多的完成。高效发展肌力和肌耐力的一套全身训练。你只需要用到一大一小两个杠铃片，设定20分钟，每个动作10次做完进行下一个动作。记下完成的组数（或者总共完成的次数），下一次超过它。

关于杠铃片的选择，男生建议25磅和45磅（10kg、20kg左右）的杠铃片，女生可以在重量上减半甚至选择1/3的重量。尽管有很强壮的选手，比如上文硬拉150kg的大佬，也不要选择超过建议重量太多的片，因为一旦重量增加，循环完成的次数就必然会下降了。

平地卧推

45磅杠铃片

平躺在地上，腿伸直，抓住杠铃片的两边手握在胸口正上方。推起放下计一次。如果想要强化核心，可以将腿抬起离地一点点。

负重仰卧起坐

25磅杠铃片

躺在地上，屈膝，脚掌着地。手持杠铃片推向天花板。手臂打直并且肩胛内收，腹部发力来完成仰卧起坐。落地尤其要控制速度，如果没有办法整个躯干坐起，仅仅肩胛骨离地也完全足够。

罗马尼亚硬拉

45磅杠铃片

双脚站距略比肩宽，手持杠铃片在身体前方。膝关节弯曲，这是罗马尼亚硬拉的一个特点。臀部向后推，当杠铃片下落到胫骨中间的位置，感觉到大腿后侧股二头肌被充分拉伸刺激，然后回到起始位置。

划船

45磅杠铃片

屈髋，双手握着杠铃片的两边。起始的时候手臂是充分伸直的。然后弯曲手肘，把杠铃片拉近躯干，碰到胃部的位置然后返回。

泽奇深蹲

25磅杠铃片

站立以双肩宽度为距，双臂交叉抱着杠铃片在胸前。蹲至大腿和地面平行，脚掌踩实地面，下肢发力站起来。

推举&推肩

45磅杠铃片

双脚以肩宽站立，杠铃片起始的位置在大腿以下，手臂伸直。髋部快速伸直，利用伸髋爆发力快速挺直躯干，翻转杠铃片至锁骨位置。再次借力，把杠铃片推举过头顶，手臂完全伸直。然后把杠铃片放下到锁骨，回到起始位置。

过头剪蹲

25磅杠铃片

手持杠铃片过头顶，手臂完全伸直，跨出右脚的同时左脚膝盖弯曲，臀部发力，站起的时候右脚脚掌蹬地。左右交替为一次。

靠墙静蹲

25磅杠铃片

背部挺直弯曲贴住墙壁，往下走至膝盖弯曲90度，大腿和地面保持平行。把杠铃片手持在胸前或者伸直手臂给肩部一点静力收缩的训练。这个动作保持45秒即可，45秒后进行下一个动作。