拉力带锻炼方法

拉力绳相比于哑铃、杠铃这种大器械，弹力带的安全系数更高、对关节无压力、可以锻炼到全身各个肌肉群，深得广大健身人士的喜爱。

利用拉力绳做减肥动作，非常简单，而且效果又好。在家里就能做，非常适合懒人。拉力绳还有n多种玩法，小巧便于携带，随时随地就可以锻炼。

拉力绳——最不需要意志力的减肥工具。

不管你是瘦臀提臀，还是想让胸部更加坚挺，或者让手臂线条纤细，即使不去健身房也能用一根拉力绳办到。

弹力带是室内健身锻炼的好帮手，是可以随身携带的健身房运动。它非常适合懒人，小小的一条不占地方，对新手来说更是零门槛。而且拉力带是阻力训练，比自重训练燃脂要有效。

拉力绳价格也便宜，适合平民学生上班族。一根拉力绳让你减掉肥肉，从大婶蜕变成女神，大叔变小鲜肉！

不知道怎么用拉力绳锻炼？

一套拉力绳锻炼方法图解，让你身体各个部位动作收起来~

1、锻炼大腿内侧

2、锻炼大腿内侧+提臀

3、锻炼臀部、翘臀

4、锻炼翘臀+手臂

5、锻炼翘臀+后背

6、锻炼手臂

7、训练背部线条

8、雕刻手臂线条

9、训练手臂胸肌

10、训练手臂胸肌

每个动作15-20次，循环3-5组。

这么好玩的健身神器，看完是不是也想入手一个？

拉力绳有很多种，可以根据自己身体条件和训练强度选择不同磅数，锻炼前还要做热身运动，再进行拉力绳锻炼。

虽然拉力绳能起到减肥塑形作用，但是想要减肥效果更快，在进行拉力绳锻炼的同时，你需要再进行一些像慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，帮助消耗脂肪。

站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌

动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了

（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

前平举（类似动作：哑铃前平举）

　　目标肌肉：三角肌前束

　　动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

直立划船（类似动作：杠铃直立划船）

　　目标肌肉：三角肌前束、斜方肌

　　动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

侧平举（类似动作：杠铃直立划船）

　　目标肌肉：三角肌中束

　　动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 

俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）

　　目标肌肉：三角肌后束

　　动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。