1. 对于控糖效果最好的杂粮饭，建议选择以下几种米：藜麦、糙米、黑米、青稞米、燕麦米、荞麦米和鹰嘴豆。这些杂粮的升糖指数较低，对血糖的影响较小。例如，藜麦富含高蛋白和高膳食纤维，有助于控制血糖；糙米的升糖指数为55，对血糖影响不大；黑米含有大量花青素，有助于胰岛功能；青稞米的升糖指数约为30，含有大量β葡聚糖，能有效控制餐后血糖。

2. 避免使用升糖指数较高的杂粮，如糯米（升糖指数93）、红米（升糖指数87）、玉米片（升糖指数79）、小米（升糖指数71）和野米（升糖指数71）。这些杂粮虽然也是粗粮，但它们的升糖速度较快，不利于血糖控制。

3. 在制作杂粮饭时，建议将低升糖杂粮与大米按7:3的比例混合。这样既能保证口感，又能有效控制血糖。此外，煮饭前应将杂粮浸泡至少3小时或过夜，以确保充分吸水，煮出的饭更加松软可口。

4. 煮饭过程中可以加入一勺醋，这有助于抑制淀粉糊化，进一步降低升糖指数。煮好的杂粮饭晾凉后，分装成小份冷冻保存，食用时直接加热即可，既方便又健康。

5. 控糖人士在选择杂粮饭时，务必注意配料表，避免购买含有高升糖指数杂粮的产品。自制杂粮饭不仅能确保食材的新鲜和健康，还能根据个人需求灵活调整比例，达到最佳的控糖效果。