一、 直立上提
1、锻炼部位：三角肌中束
2、效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
3、动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
4、提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
二、头后上提
1、锻炼部位：肱三头肌
2、效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
3、动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
4、提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！
三、胸部前推
1、锻炼部位：胸大肌
2、效果：强化胸大肌，美化胸部
3、动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
4、提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
