弹力绳训练

训练部位：臀部、腿部

1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。

2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

训练部位：臀部、大腿前后侧

1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

训练部位：臀部

1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。

2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。

训练部位：阔背肌

1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。

2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

训练部位：胸部

1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。

2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。

训练部位：肩膀(三角肌)

1. 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。

2. 双手慢慢向上推举，动作进行20次。

训练部位：肱二头肌

1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。

2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。

训练部位：肱三头肌

1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。

2. 右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。

弹力绳能练出肌肉的

　　弹力绳是一种以拉伸为主的健身器材，有很好的减脂作用，一般来说弹力绳能练出肌肉的，它主要对肩部、臀部、腿部的肌肉群有很好的锻炼效果，最好要长期坚持练习，每天大概练习3~4组，每组10个左右，这样增肌的效果也会更明显。

　　可在锻炼的时候，将弹力绳固定在一个位置处，主要采用斜上拉的动作，此时人要处于平直站立的姿势，将双臂贴近身体后，双手握住弹力绳，主要以大臂的力量进行来会拉伸，这样对三角肌，斜方肌都有很好的锻炼效果。 

　　也可以采用俯身半蹲划船式的动作，主要将弹力绳规定要一定高度处的位置上，人处于下蹲的姿势，上半身保持平直，还要稍微的前倾，将双手握住弹力绳后向下拉伸，双腿张开后固定为主，这样是主要锻炼斜方肌，肱三头肌为主。